投稿日2025.12.26

管理栄養士監修：消化にいい食べ物とは？特徴・調理法・簡単レシピまでわかる完全解説

誰もが一度は「最近お腹の調子が良くない」「昨日食べ過ぎてしまって胃がもたれる」といった経験をしているものです。
そういう時は消化にいい食べ物を意識すると、胃腸への負担が減り、身体が楽になります。

本記事では、消化の基本的な仕組みや、消化にいい食材の特徴、管理栄養士が監修した消化にいい食べ物の調理法や食べ方の工夫、さらに毎日の生活でできる工夫までしっかり解説します。
ぜひ最後までチェックしてみてください。

消化の仕組み

消化の仕組みと「消化にいい」の定義

消化とは、食べ物を噛み、胃や腸で栄養素に分解・吸収できる大きさにまで分解することです。
ただ、胃腸が弱っている時や食べ過ぎた時は、この消化のプロセスに時間がかかり、胃に食べ物が長く留まってしまいます。
そういう時に心がけたいのが、「消化にいい」食べ物です。

では、具体的に「消化にいい」食べ物とはどんなものを指すのでしょうか？
一般的には、「食物繊維と脂質が少なく胃腸に負担をかけにくいもの」や「消化酵素を含み、胃腸の働きを助けるもの」が消化にいいとされています。

参考：食べ物の消化・吸収と代謝｜国立循環器病研究センター,（参照2025-12-26）
参考：消化のよい食品を腹八分目にして食べましょう｜東邦大学医療センター大橋病院栄養部,（参照2025-12-26）

消化にいい食事をすべき理由

消化にいい食事をすべき理由はシンプルで、胃腸を休ませてあげるためです。
胃腸の調子が悪い時は、負担の少ないやさしい食事に切り替えて、消化器官をいたわってあげましょう。

健康寿命を延ばす上でも消化にいい食事は重要です。
胃腸への負担を減らしつつ必要な栄養はしっかり摂ることで、効率よくエネルギーを作り出せます。

参考：お米と健康・食生活｜農林水産省,（参照2025-12-26）
参考：Vol.26 胃腸の調子が今一つ！？　消化のよい食べ物｜地方独立行政法人築後市立病院,（参照2025-12-26）

消化にいい食材の特徴（柔らかい・低脂肪・繊維が少ない）

消化にいい食材にはいくつか共通点があります。
主なポイントを以下にまとめました。

柔らかい – 硬いものより柔らかいものの方が噛み砕きやすく、胃腸での分解もしやすい傾向があります。
脂質が少ない – 脂っこいものは胃に長く留まり消化に時間がかかります。低脂肪であることも重要です。
食物繊維が少ない – 不溶性の食物繊維は消化されず胃腸を刺激します。胃が弱っている時は、繊維が少ない食材を選びましょう。
刺激が少ない – 香辛料や辛すぎる食材は、胃腸を刺激し負担がかかります。

基本的には「柔らかくて薄味・低脂肪、食物繊維が少ないもの」が消化にいい食材と言えるでしょう。

参考：Vol.26 胃腸の調子が今一つ！？　消化のよい食べ物｜地方独立行政法人築後市立病院,（参照2025-12-26）
参考：消化のよい食品を腹八分目にして食べましょう｜東邦大学医療センター大橋病院栄養部,（参照2025-12-26）

消化にいい食べ物

ここでは消化にいい食べ物を「主菜（メインのおかず）」「副菜（サイドのおかず）」「果物」「乳製品」に分けて解説します。

主菜

主菜とは、食事の中心となるおかずのこと。
具体的には、肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質主体の料理が該当します。

消化にいい主菜のポイントは「高タンパク低脂肪で柔らかいもの」を選ぶこと。
具体的には以下のような食材がおすすめです。

脂肪の少ないお肉：お肉の中では鶏肉が最も脂質が少なく、続いて豚肉、牛肉の順番です。鶏肉であればささみや胸肉、牛肉や豚肉であれば脂身を除いた赤身肉を選びましょう。脂質が少ないため、消化の際に負担を抑えることができます。
消化の良いお魚：魚も脂の少ないものがおすすめ。白身魚の方が、脂質が少なく消化にプラスです。
大豆加工製品（豆腐・納豆）：大豆を加工した豆腐は、非常に柔らかく、水分も多いので胃腸の負担を抑えることができます。納豆も発酵の力で大豆の組織が分解されており、消化にいい食品の一つです。
卵：卵も消化にいいタンパク源の1つ。脂質や食物繊維が少ないので、基本的には胃に優しい食材です。ただし調理法で消化しやすさが変わります。最も消化されやすいのは半熟卵です。生卵や固ゆで卵は消化しづらく、胃腸に負担がかかりやすいので注意しましょう。

副菜

副菜の野菜やいも類は、ビタミン・食物繊維の源となるおかずです。
胃腸が弱っている時は、生野菜ではなく、火を通して柔らかくした野菜を選びましょう。

おすすめの野菜は、大根、玉ねぎ、里芋、人参など。
大根や里芋は消化酵素を含んでおり、胃腸の消化をサポート。
にんじんは胃粘膜の保護と修復を助けるβカロテンが豊富です。

これらの野菜は煮物やスープにすると、水に溶けやすいビタミンや栄養もあますことなく摂取でき、より消化されやすくなります。

果物

果物はビタミン補給に欠かせません。

定番はバナナとりんごです。
バナナは消化にいい果物の代表です。
りんごも消化吸収が良く、整腸作用のあるペクチンを含むので、胃腸に優しい果物といえます。

その他には、メロンやモモもおすすめです。
胃腸が弱っている時は、酸味が強すぎない果物を選びましょう。

乳製品

乳製品はたんぱく質の源ですが、消化の面ではいくつか注意が必要です。
牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品に含まれるたんぱく質（カゼイン）は、一般的に消化されやすい構造を持っており、胃腸で吸収されやすい食品といえます。

ただし、日本人は乳糖（ラクトース）を分解する酵素が少ない方が一定数いるため、体質によっては牛乳でお腹がゆるくなる場合も。
摂取する量は、体質に合わせて調整しましょう。

参考：消化の良いもの・悪いもの｜国立がん研究センター東病院栄養管理室,（参照2025-12-26）
参考：牛乳摂取習慣と乳糖不耐症｜独立行政法人農畜産業振興機構,（参照2025-12-26）
参考：Vol.26 胃腸の調子が今一つ！？　消化のよい食べ物｜地方独立行政法人築後市立病院,（参照2025-12-26）

消化に悪い食べ物

胃腸に負担をかける食材の特徴

次は消化に悪い食べ物です。
以下で解説する3つの特徴をしっかり押さえておきましょう。

食物繊維が豊富なもの – 本来食物繊維は便秘予防などに有用ですが、ゴボウやレンコンなど繊維質豊富な食べ物は消化に時間がかかるので、胃腸が弱っている時は注意が必要です。
脂っこく高カロリーなもの – 天ぷらやフライなど、油を大量に使う料理は胃での分解に時間がかかります。
胃腸に刺激を与えるもの – 香辛料の効いた辛い料理やアルコール、カフェインを含む飲料なども胃粘膜を刺激し、負担がかかります。

この条件に当てはまる食べ物として注意が必要なのが、ラーメン、ベーコンなどの加工肉、ウナギなど脂の多い魚、枝豆（皮ごと食べる豆類）、ごぼうなどの根菜、柑橘類、アルコール飲料、コーヒー等です。

胃腸が弱っている時は避けた方が良いでしょう。

参考：消化のよい食品を腹八分目にして食べましょう｜東邦大学医療センター大橋病院栄養部,（参照2025-12-26）

消化に悪いものを食べ続けた場合

消化に悪い食べ物を日常的に食べ続けると、胃腸に大きな負担がかかります。

脂質の多い料理が続くと胃の中に食べ物が滞留しやすく、胃の膨張感や胃もたれの原因になることも。
揚げ物や繊維を多く含むものは、消化に時間がかかります。
刺激物は下痢や胃痛の引き金になりかねません。

胃腸の調子が優れない方は、食生活を一度振り返ってみましょう。

参考：The impact of diet on functional dyspepsia: a critical review of current evidence｜ Cambridge University Press,（参照2025-12-26）
参考：Gastric emptying of solids is markedly delayed when meals are fried｜ National Library of Medicine,（参照2025-12-26）

消化に悪い食べ物とは？

ここでは消化に悪い食べ物を「主菜（メインのおかず）」「副菜（サイドのおかず）」「果物」「乳製品」に分けて、解説します。

主菜

副菜

果物

乳製品

その他にもアルコール、コーヒー、炭酸飲料などの飲み物は要注意。
唐辛子たっぷりの激辛料理や香辛料をふんだんに使ったカレーライスも避けましょう。

参考：Vol.26 胃腸の調子が今一つ！？　消化のよい食べ物｜地方独立行政法人築後市立病院,（参照2025-12-26）
参考：消化の良いもの・悪いもの｜国立がん研究センター東病院栄養管理室,（参照2025-12-26）

管理栄養士監修：消化にいい食べ物の調理法と食べ方の工夫

同じ消化にいい食べ物でも、調理の仕方や食べる際の工夫次第で、効果が大きく変わります。
この機会に、効率よく胃に優しい食べ物を調理する方法を学びましょう。

油を使わない調理法（蒸す・煮るなど）

消化を考えるなら、できる限り加熱し、油を大量に使わずに調理するのがポイントです。
生野菜よりも茹でたり煮込んだりして柔らかく温かく仕上げた方が消化にはベター。

肉や魚も油で揚げたり炒めたりすると、その油分が負担になります。
おすすめの調理法は蒸す、茹でる、煮るです。

食材の切り方や加熱の工夫

下ごしらえの工夫も重要なポイント。
食材はできるかぎり細かく切ったり、薄く切ったりしましょう。
そうすることで火が通りやすくなり柔らかくなり、消化を助けます。

加熱する際は硬い食材はしっかり加熱して柔らかく。
同じ野菜でも、生でかじった場合と柔らかく煮た場合では、消化しやすさが大きく異なります。

食べるタイミング・量・咀嚼の重要性

食べ方を工夫すると、消化効率がアップします。

よく噛んでゆっくり食べる：食事の基本ですが、つい忘れがちに。よく噛むことで消化酵素を含む唾液がたくさん出るため、デンプンの分解が進み消化を助けます。
腹八分目を心がける：日々の食事は腹八分目が基本。食べ過ぎ・飲み過ぎや、夜遅い時間の食事、不規則な食事時間は胃腸に負担がかかるので注意しましょう。
食後すぐ横にならない：食後はすぐに横にならず、30分程度リラックスして過ごしましょう。その後、軽く運動すると血流が促され、消化が進みます。

参考：消化のよい食品を腹八分目にして食べましょう｜東邦大学医療センター大橋病院栄養部,（参照2025-12-26）

腸内環境を整える食材と生活習慣

胃腸の調子を根本から良くするには、ただ「消化にいい食べ物」を選ぶだけでなく腸内環境を整える“腸活”も大切です。
腸内フローラ（腸内細菌叢）に良い食品と、胃腸の働きを支える生活習慣を意識しましょう。

参考：あなたの腸は大丈夫？　―いきいき腸内細菌！―｜国立長寿医療研究センター,（参照2025-12-26）

腸内フローラに良い食品（発酵食品・食物繊維など）

腸内には多種多様な細菌が棲みついており、これを腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼びます。
この腸内フローラを整える食材には大きく分けて2種類あります。
善玉菌そのものを含む食品（プロバイオティクス）と、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を含む食品（プレバイオティクス）です。

前者の食品の代表はヨーグルト。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、善玉菌を直接体内に取り入れることができます。
ただしこれらの菌はずっと腸に定着するわけではないので、継続して摂取することが大事です。

後者の代表は玉ねぎやごぼう、バナナなど。
これらの食品は善玉菌のエサとなるオリゴ糖を豊富に含むので、善玉菌を効果的に増やすことができます。

腸内環境を良くするには様々な種類の食品をバランスよく食べることも大切です。
逆に、揚げ物や動物性脂肪のとりすぎは有害菌を増やす原因となるため注意しましょう。

参考：発酵乳について〜乳製品と腸内フローラ〜｜独立行政法人農畜産業振興機構（ALIC）,（参照2025-12-26）
参考：「和食育」パンフレット｜農林水産省,（参照2025-12-26）

消化にいい食べ物を使った簡単レシピ3選

かぶの簡単ポタージュ

かぶは、アミラーゼとよばれる消化酵素を豊富に含んでおり、でんぷんの消化を助ける働きがあります。
加熱すると実がとても柔らかくなるため、胃腸が疲れている時にも食べやすい野菜です。
ポタージュ状に煮込むことで、ビタミンなど野菜の栄養を逃がしません。

さらに、胃腸が食物を分解する手間を減らすことができ、消化吸収がとてもスムーズです。
一緒に煮込んだじゃがいもの甘さを生かしてやさしい味付けにすることで、胃腸へ負担も少なくなります。

病み上がりなど、長く食事を控えていた場合は、まずはスープやポタージュから始めることで、水分と栄養を摂取することができ胃腸の負担も低減できますよ。

大根と鶏肉の照り煮

大根にも、消化酵素であるアミラーゼが豊富に含まれています。
これにより、一緒に食べたご飯などのでんぷんの消化を助ける働きがありますよ。
大根は生では繊維質が固いですが、じっくり煮込むことで甘みが引き立ち、柔らかな食感になることで消化しやすくなります。

鶏肉は、肉類の中で最も脂質が少ないため消化しやすく、煮込むことで繊維質がほぐれて柔らかくなります。

揚げ物や炒め物に比べ、煮込み料理は使用する油の量が少ないため、消化に時間がかからない点も、胃腸に嬉しいポイントです。

鶏肉を胸肉などに変更すると、さらに脂質が抑えられ、より胃腸への負担を抑えることができますよ。

ふわふわ卵のあんかけうどん

柔らかく煮たうどんに、やさしい味付けの煮汁で、あっさりと食べられるレシピ。
食欲の無い日にも、体の芯から温まります。
うどんは脂質をほとんど含まないので、消化に時間がかからず胃への負担を抑えられます。

卵は半熟状態が最も消化されやすく、胃への負担を抑えられるため、卵を入れてからは火を入れすぎないのがポイント。

少し長めに煮込むことで麺が柔らかくなり、胃で消化されやすくなりますよ。
冷凍うどんを使えば、体力のない時にも簡単に調理することができます。

素材にこだわりたい方は、アイチョイスの「有機小麦粉使用さぬきうどん」がおすすめです。
希少な有機栽培の国産小麦粉を使用し、加工でんぷんなどの食品添加物は一切不使用。
小麦本来のグルテンの力を生かした製品です。

身体が弱っている時こそ、体にやさしいものを選んで食べてほしいですね。

生活習慣の工夫（食事時間・咀嚼・姿勢・運動・睡眠）

胃腸を元気に保つためには、食べ物だけでなく「日々の生活習慣」も大切です。
以下に今日からできる生活習慣の工夫をまとめました。

規則正しい食事時間と適量：食事時間が毎日バラバラだと胃腸に負担がかかります。食事はゆっくりよく噛んで、腹八分が基本です。
食後の姿勢：食後すぐに寝るのは避けましょう。できれば軽い家事や散歩をすると胃の内容物の移動が促されて消化を助けます。
適度な運動：日頃から運動する習慣をつけましょう。食前に軽く体を動かすと胃が活発になり、食事による胃への負担が減ります。運動を習慣化することで、腸の動きも良くなり便通改善の効果も。
十分な睡眠とリラックス：睡眠不足やストレスは胃腸の大敵です。睡眠不足や精神的ストレスは自律神経を乱し、胃腸の蠕動運動に影響します。寝る前にスマホやPCを見続けると交感神経が高ぶってしまうので注意が必要です。

生活習慣含め胃腸をケアすることで、食事との相乗効果が期待できます。
少しずつ胃腸に優しい習慣を取り入れましょう。

参考：生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法｜健康長寿ネット,（参照2025-12-26）

消化にいい食べ物に関するよくある質問

消化が良くて食べやすい食べ物は？

うどん・おかゆ・鶏ささみ・豆腐・大根・りんご・ヨーグルトが消化にいい食べ物の中でも食べやすいでしょう。
朝食であれば、おかゆ＋すりおろしりんご、昼食なら煮込みうどん、夕食なら湯豆腐とにゅうめんにする等、一工夫するのもおすすめです。

胃腸が弱っている時の食べ物は？

「刺激を避け、消化にいいもの」が基本です。
おすすめはおかゆやうどん等。
溶き卵を加えたり、胃に優しい野菜（例：大根や人参をすりおろしたもの）を一緒に摂取すると良いでしょう。

固形物が難しい場合は、「水分補給→流動食→柔らかい固形食に戻す」という順序で段階的に栄養を補給しましょう。

バナナは消化にいいですか？

バナナは消化にいい果物の1つ。
バナナには、胃腸の働きを助ける栄養素（オリゴ糖やカリウム等）が含まれています。
完熟バナナであれば、より消化効率がアップします。

ご飯とパン、どちらが消化にいいですか？

ご飯とパンは、精白されたものであればどちらも消化にいい食べ物です。
重要なのは食べ方。
胃腸が弱っている時は、お米であればお粥、パンであれば耳を落として牛乳に浸した「パン粥」にするなど、水分多めの柔らかい調理にするのがおすすめです。

毎日の食事に「消化にいい食べ物」を取り入れよう

本記事では消化にいい食べ物に注目し、その特徴や調理法、おすすめのレシピ、生活習慣の工夫などを解説しました。
胃腸に優しい食事を心がけることは、日々の消化不良や体調不良を予防し、家族みんなの健康を守ることに繋がります。

大切なのは無理せず続けることです。
まずは日常でできる範囲から、少しずつで構いません。
本記事の内容を参考に、食事のメニューに「消化にいい食べ物」を取り入れてみましょう。

本記事で提案した、おためしボックスを使った消化にいい食べ方を試してみたい方は、ぜひご購入を検討ください。
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アイチョイスの管理栄養士

宮秋明日美（みやあきあすみ）

アイチョイスシステム部　管理栄養士。

公式SNSや、EC注文サイト内の特集ページのレシピ作成や企画を担当しています。『アイチョイスの商品を使って、毎日の暮らしがちょっと豊かになる。』そんなレシピづくりを心掛けています。

管理栄養士監修：消化にいい食べ物とは？特徴・調理法・簡単レシピまでわかる完全解説