投稿日2026.3.6

管理栄養士監修：緑黄色野菜のチカラで健康習慣を！栄養・選び方・レシピまでわかりやすく解説

健康な体づくりに欠かせないものとしてよく耳にする緑黄色野菜ですが、実はその定義や詳しい栄養素、効率的な摂り方までは意外と知らないものです。
野菜の特徴を理解し、賢く選んで食卓に取り入れることができれば、家族全員の健康増進につながります。

そこで本記事では、緑黄色野菜の基礎知識や選び方のコツをわかりやすく解説しました。
毎日の献立作りに役立つだけではなく、おすすめのレシピもご紹介しているので、是非最後までチェックしてみてください。

忙しい人はここだけ見ればOK｜緑黄色野菜まとめ

緑黄色野菜は、可食部100gあたりβ-カロテン600μg以上の野菜のこと。にんじん・ほうれん草・かぼちゃが代表例。
1日の野菜目標量350gのうち、緑黄色野菜は約120g、淡色野菜は約230gが目標。緑黄色野菜だけでなく、淡色野菜も組み合わせることが大切。
緑黄色野菜は、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンC、ビタミンE/K、食物繊維が豊富。
油と一緒に調理すると脂溶性ビタミンの吸収率アップ。
特別栽培以上の基準を満たしたアイチョイスの緑黄色野菜なら、皮ごと使えて栄養も時短も◎

緑黄色野菜とは？その定義と特徴

緑黄色野菜の基準

緑黄色野菜と聞くと、「色の濃い野菜のこと」と思われている方も多いでしょう。
実は、その基準を厚生労働省が明確に定めています。
具体的には、「緑黄色野菜は原則として可食部（食べられる部分）100gあたり、β-カロテン（ベータカロテン）当量が600μg（マイクログラム）以上の野菜」のことです。

ただし、基準値である600μgに満たない場合でも、食べる頻度や量が多いもの（※トマトやピーマンなど）は、その重要性を考慮し緑黄色野菜に分類されています。

参考：生活習慣病などの情報　緑黄色野菜｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：「緑黄色野菜とはどのようなものですか」｜農林水産省,（参照2026-03-06）

見た目では判断できない分類のポイント

実は外側の色だけで緑黄色野菜か淡色野菜（たんしょくやさい）かを判断するのは簡単ではありません。

例えばなすは、表面は鮮やかな紫色ですが、中身のβ-カロテンの含有量が基準に満たないため、分類上は淡色野菜に。
きゅうりも外側は緑色ですが、同様にβ-カロテンの含有量が基準に達していないため分類上は淡色野菜です。

重要なのは「切ったときの中身の色」や、実際に含まれている「成分の量」であるという点を覚えておきましょう。

参考：生活習慣病などの情報　緑黄色野菜｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：緑黄色野菜と淡色野菜｜山口県山陽小野田市,（参照2026-03-06）
参考：野菜類/（なす類）/なす/果実/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）
参考：野菜類/きゅうり/果実/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）

緑黄色野菜に含まれる栄養素とその働き

緑黄色野菜を食べるメリット

緑黄色野菜を摂取する最大のメリットは、ビタミンやミネラル、食物繊維といった健康維持に不可欠な栄養素を効率よく摂取できる点にあります。

厚生労働省が、生活習慣病の予防や健康保持・増進を目的として設定した摂取量の目安は、1日あたり約350g。
そのうち、約1/3にあたる120g程度を緑黄色野菜から摂ることが理想です。

緑黄色野菜は、淡色野菜と比べると、特定のビタミンが豊富に含まれていることが多いため、意識して取り入れることで栄養バランスが整いやすくなります。
家族の健康を支える重要な食品として、食事の中に少しずつ緑黄色野菜を加える習慣をつけましょう。

参考：生活習慣病などの情報　緑黄色野菜｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：生活習慣病などの情報野菜1日350gで健康増進｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：野菜摂取を促すリーフレット｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：健康日本21（栄養・食生活）｜厚生労働省,（参照2026-03-06）

β-カロテン、ビタミンC、E、Kなど

緑黄色野菜に含まれる主要な栄養素の主な働きを、以下にまとめました。
各栄養素を豊富に含む緑黄色野菜も紹介しているので、チェックしてみてください。

• β-カロテン（ビタミンA）：植物に含まれる色素成分で、体内でビタミンAに変化。視力の維持や皮膚・粘膜の健康をサポートする重要な役割を担っています。 β-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜の代表格はにんじんです。
• ビタミンC：果物と野菜に含まれる水溶性の栄養素。コラーゲンの生成を助けるだけでなく、鉄分の吸収を促進する働きも。緑黄色野菜の中では、ピーマンパプリカやブロッコリーなどに多く含まれています。
• ビタミンE：脂溶性の栄養素で、抗酸化物質として働き、細胞をダメージから守る役割があります。緑黄色野菜の中では、かぼちゃなどに多く含まれます。
• ビタミンK：血液の凝固や骨の維持に重要な役割を果たしています。ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富です。

参考：ビタミン｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：生活習慣病などの情報ビタミン｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：「Vitamin A and Carotenoids – Consumer」｜NIH ODS,（参照2026-03-06）
参考：「Vitamin C – Consumer」｜NIH ODS,（参照2026-03-06）
参考：「Vitamin E – Consumer」｜NIH ODS,（参照2026-03-06）
参考：「Vitamin K – Consumer」｜NIH ODS,（参照2026-03-06）

抗酸化作用、免疫力アップ、腸活への効果

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン（ビタミンA）、ビタミンC、ビタミンEは、私たちの体内で発生する活性酸素から細胞を守る抗酸化作用を持ち、健康維持において非常に重要な役割を果たします。

ビタミンは体内でほとんど合成できません。
つまり、緑黄色野菜を通じてビタミンを摂取するということは、私たちの体が本来持っている免疫機能を正常に維持するために欠かせません。

この他にも緑黄色野菜に多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整える腸活に役立ちます。
小腸で消化・吸収されずに大腸まで達した食物繊維は、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌が増加。
その結果、便秘の予防や整腸効果に加え、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度が低下することが明らかになっています。

参考：生活習慣病などの情報ビタミン｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：「Vitamin A and Carotenoids – Consumer」｜NIH ODS,（参照2026-03-06）
参考：「Vitamin C – Consumer」｜NIH ODS,（参照2026-03-06）
参考：「Vitamin E – Consumer」｜NIH ODS,（参照2026-03-06）
参考：生活習慣病などの情報　食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：活性酸素とは？わかりやすく説明｜東京・ミネルバクリニック,（参照2026-03-06）

代表的な緑黄色野菜

にんじん

にんじんは、緑黄色野菜の代名詞ともいえる存在です。
100gあたりに含まれるβ-カロテンの量が非常に多く、にんじん約50g（1/4程度）を食べるだけで、30～74歳女性の1日に必要なビタミンAの半分量をカバーできます。

参考：野菜類/（にんじん類）/にんじん/根/皮つき/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）
参考：日本人の食事摂取基準（2025年度版）の策定ポイント｜厚生労働省,（参照2026-03-06）

ほうれん草

ほうれん草は、鉄分やビタミン類が豊富な冬を代表する葉物野菜です。
特にβ-カロテンやビタミンK、葉酸、鉄などがバランスよく含まれています。

参考：野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）
参考：知らなきゃ損！ほうれん草の栄養と驚きの効果【管理栄養士監修】｜中山クリニック栄養相談室,（参照2026-03-06）

かぼちゃ

かぼちゃは、ビタミンEが豊富な野菜です。
また、食物繊維や糖質も含まれているため、エネルギー源としても優れています。

参考：野菜類/（かぼちゃ類）/西洋かぼちゃ/果実/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）
参考：国際果実野菜年2021特集コーナー～四季の野菜と健康～｜武庫川女子大学　食物栄養科学部　鮫島　由香　武庫川女子大学　食物栄養科学部・栄養科学研究所　松井　徳光,（参照2026-03-06）

その他の野菜の分類

例外的に緑黄色野菜に分類される野菜

緑黄色野菜の定義には「例外」が存在します。

原則は100gあたり、β-カロテン当量が600μg以上の野菜ですが、それ以下であっても緑黄色野菜に分類されるものがいくつかあり、その代表例がトマトとピーマンです。

これらの野菜は1年を通して食卓に並ぶ頻度が高く、消費量も多い点が考慮され、行政上の判断で緑黄色野菜の仲間に加えられています。

基準値に満たないからといって、野菜の栄養が少ないわけではありません。
毎日の食生活を支える重要な役割を担っているのです。

部位によって分類が変わる野菜

実は同じ野菜にもかかわらず、食べる部位によって、淡色野菜と緑黄色野菜の分類が変わるものがあります。
その代表的な例が大根（だいこん）です。

私たちが普段よく食べる白い「根」の部分は淡色野菜ですが、上に付いている「葉」の部分はβ-カロテンを豊富に含んでおり、緑黄色野菜に分類されます。

大根は根の部分だけではなく、葉の部分も捨てずに調理に活用しましょう。
葉にはβ-カロテンだけではなく、ビタミンC、カルシウム、鉄、葉酸などが豊富で、体に必要な栄養素を効率よく摂取できます。

参考：「大根：葉は緑黄色野菜、根は淡色野菜」｜泉大津市,（参照2026-03-06）
参考：野菜類/（だいこん類）/だいこん/根/皮なし/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）

淡色野菜とは

淡色野菜とは、緑黄色野菜以外の野菜の総称です。
具体的には、キャベツ、レタス、なす、玉ねぎ、きゅうりなどが該当します。

緑黄色野菜と比較すると「栄養が少なそう」というイメージを持たれがちですが、決してそんなことはありません。
淡色野菜には、ビタミンCやカリウム、そして豊富な食物繊維が含まれており、体の調子を整えるために欠かせない食材なのです。

緑黄色野菜と淡色野菜、どちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく組み合わせることで、栄養バランスの取れた食事になります。

参考：緑黄色野菜と淡色野菜｜山口県山陽小野田市,（参照2026-03-06）
参考：「野菜」、足りていますか？｜宮城県松島町,（参照2026-03-06）

緑黄色野菜と間違えやすい淡色野菜の一覧

淡色野菜の中には、その見た目から「緑黄色野菜」と勘違いされやすいものがあります。
以下に代表的なものをまとめました。

野菜名	100gあたりのβ-カロテン当量	分類
キャベツ	24μg	淡色野菜
レタス	240μg	淡色野菜
なす	100μg	淡色野菜
玉ねぎ	1μg	淡色野菜
きゅうり	330μg	淡色野菜

一部例外を除けば100gあたりのβ-カロテン含有量で決まるため、見た目だけで淡色野菜か緑黄色野菜かを見分けるのは困難です。

さらに詳しい分類を知りたい方は、厚生労働省が公開している「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の取り扱いについて」をチェックしてみてください。

リンク：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省,（参照2026-03-06）
参考：野菜類/（レタス類）/レタス/土耕栽培/結球葉/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）
参考：野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）
参考：野菜類/（なす類）/なす/果実/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）
参考：野菜類/（たまねぎ類）/たまねぎ/りん茎/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）
参考：野菜類/きゅうり/果実/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省,（参照2026-03-06）
参考：「淡色野菜と緑黄色野菜の例」｜農林水産省,（参照2026-03-06）

緑黄色野菜を効率よく摂るためのポイント

毎日食べた方がいい野菜と適切な野菜摂取量

野菜は、たくさんの種類をバランスよく摂ることが重要です。
毎日決まった野菜を食べた方がいいというものはありません。

一般的に緑黄色野菜は約120g、淡色野菜は約230g、1日合計で350g摂取することが望ましいとされています。
毎日の食事でこれだけの量を摂るのは大変に思えるかもしれませんが、小皿一皿で約70gと考えると、1日5皿でOKです。

野菜は加熱することでかさが減り、生で食べるより多くの量を食べることができます。
忙しい朝はミニトマトや冷凍の緑黄色野菜を取り入れ、夜は温野菜サラダやスープにするなど、ちょっとした工夫で摂取量を増やしましょう。

参考：生活習慣病などの情報野菜1日350gで健康増進｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：野菜摂取を促すリーフレット｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：「野菜の種類・1日350g等」｜船橋市,（参照2026-03-06）

加熱や油との組み合わせで吸収率アップ

緑黄色野菜に豊富なβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

油で炒める：油を使い調理することで、ビタミンを吸収しやすくします。
ドレッシングをかける：ゆでた野菜に、油を含むドレッシングをかけると吸収が良くなります。

日頃の調理にほんの少し手間を加えるだけで、同じ量の野菜から効率よく栄養素を摂取できるので、上手く活用しましょう。

参考：進ビタミンE［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 一般］｜厚生労働省eJIM,（参照2026-03-06）
参考：ビタミンKの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット,（参照2026-03-06）
参考：四季の野菜の健康と栄養｜独立行政法人農畜産業振興機構,（参照2026-03-06）

淡色野菜との食べ合わせ

野菜と一口に言っても、含まれる栄養素が異なります。
緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせることで、栄養素を効率よく摂取しましょう。

彩り豊かな緑黄色野菜と、食感の良い淡色野菜は、食べ合わせの相性も抜群です。
野菜炒めであれば「にんじん・ピーマン（緑黄色）」に「キャベツ・玉ねぎ（淡色）」を加えたり、サラダなら「トマト（緑黄色）」に「レタス・きゅうり（淡色）」をあわせても良いでしょう。

様々な組み合わせを試し、それぞれの家庭に合った組み合わせを見つけることができれば、野菜の美味しさを最大限楽しむことができます。

参考：生活習慣病などの情報野菜1日350gで健康増進｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：「淡色野菜と緑黄色野菜の例」｜農林水産省,（参照2026-03-06）
参考：野菜を食べて生活習慣病を予防しましょう！｜横浜市保土ケ谷区,（参照2026-03-06）

アイチョイスで購入できる緑黄色野菜のポイント

宅配専門の生協「アイチョイス」では、質の高い緑黄色野菜が充実しています。

取り扱う緑黄色野菜は、特別栽培（※節減対象農薬の使用回数及び化学肥料の窒素成分量をそれぞれ50％以上削減して栽培された農産物のみ表示可能）以上の基準をクリア。

商品によっては、皮ごと食べられるので、下処理の手間を減らしつつ、効率よく栄養素を摂取できます。

アイチョイスが初めての方限定でお届けしているおためしボックスにはトマトやにんじん、ブロッコリーなどの野菜が入っています。
季節によって野菜が変更されますが、アイチョイスの緑黄色野菜を購入し、実際に食べてみることが可能です。

この機会にぜひお試しください。

緑黄色野菜を使ったおすすめレシピ

ブロッコリーとお豆のたまごサラダ【管理栄養士レシピ】

ビタミンCが豊富なブロッコリーを、茎ごと一株まるごと使ったレシピ。
ブロッコリーに多く含まれるビタミンCによって、ミックスビーンズに含まれる鉄分の吸収率がアップします！

また、卵には脂質が多く含まれているため、ビタミンAやEといった脂溶性ビタミンが吸収されやすくなりますよ。
食物繊維やたんぱく質もたっぷりとれる、満足サラダです。

秋冬の新定番！ほうれん草たっぷりキーマカレー【管理栄養士レシピ】

ビタミンEや鉄分、葉酸が豊富なほうれん草をたっぷり使用したキーマカレーです。
同じく緑黄色野菜であるトマトもたっぷり使用。
カットトマト缶を使用することで、手軽に野菜の摂取量を増やすことができますよ。

油と一緒に調理することで、ほうれん草やトマトに含まれるβカロテンなどの栄養素の吸収率が高くなります。

かぼちゃの豆腐ドーナツ【管理栄養士レシピ】

野菜をたっぷり使ったおやつを選べば、一日に必要な野菜の摂取量クリアもラクラク。
βカロテンや食物繊維が豊富なかぼちゃを使ったドーナツのレシピです。

かぼちゃは皮をむかずに使うのでかぼちゃの栄養をまるごと摂れるのが嬉しいポイント。
豆腐を使っているのでタンパク質や食物繊維もさらに強化しています。

緑黄色野菜を毎日の食卓に取り入れよう

緑黄色野菜は、β-カロテン（ビタミンA）をはじめとする豊富なビタミンやミネラル、食物繊維を含み、私たちの健康を力強くサポートしてくれるとても重要な食材です。

1日の野菜摂取目標量である350gのうち、緑黄色野菜の摂取量の目安は120g。
油を使って調理したり、淡色野菜とバランスよく組み合わせたりすることで、毎日の食事に無理なく取り入れましょう。

アイチョイスとは

アイチョイスは、愛知・岐阜・静岡・三重（一部地域）を中心に安全・安心な食材の宅配サービスを行う生活協同組合です。
農薬や化学肥料を削減した産直野菜を中心とした国産野菜（有機栽培を含む）を数多く取り扱っています。
緑黄色野菜も充実していますよ。

アイチョイスの野菜が気になる方は、まずはおためしボックスがおすすめ。
送料無料で、加入前にアイチョイスの野菜を味わうことができます。
ぜひお試しください。

参考：生活習慣病などの情報　緑黄色野菜｜厚生労働省,（参照2026-03-06）
参考：生活習慣病などの情報野菜1日350gで健康増進｜厚生労働省,（参照2026-03-06）

編集担当さっちん

30代、小学生二人の母。仕事・家事・育児の両立に奮闘中。
料理に関しては若干ずぼらなため、簡単・時短レシピに目がありません。
日本酒が大好きで、おかずにもおつまみにもなるレシピを日々探しています！
ナッツはピスタチオが好き。