かぼちゃと豆のごまナッツサラダの完成品に花やスプーンが添えられた写真

投稿日2026.5.22

作り置きや副菜にも！かぼちゃと豆のごまナッツサラダ【管理栄養士レシピ】

目次

メイン野菜は「かぼちゃ」！

ほくほくとした食感がおいしいかぼちゃ。
アイチョイスでは、今が旬の沖縄産かぼちゃを取り揃えています。

『沖縄カットかぼちゃ』は農薬を減らして栽培し、扱いやすい大きさにカット。
「あらかじめ切ってあるので調理しやすい」
「春先から国産かぼちゃが味わえる！」
など、組合員さんからもご好評をいただいておりますよ。

そんなかぼちゃを使ったレシピを、アイチョイスの管理栄養士・高橋素子さんに教えてもらいました！

「かぼちゃと豆のごまナッツサラダ」は、かぼちゃのまろやかさと、ナッツやビーンズの歯ごたえが楽しめる一品◎
これからの季節のかぼちゃを、ぜひおいしく味わってみてください♪

【レシピ】かぼちゃと豆のごまナッツサラダ

＜材料＞作りやすい分量

＜A＞ボウルに混ぜておく

＜作り方＞

1.かぼちゃは食べやすい大きさ（一口大）に切る。

2.フライパンにオリーブ油を中火で熱し、1を入れて油が回るまで炒める。
水大さじ2を回し入れ、蓋をして7～10分蒸し焼きにする。

3.火が通ったら、＜A＞のボウルに熱いうちに入れて混ぜ合わせ、粗熱がとれるまで置く。

4.3にミックスビーンズ、粗く砕いたナッツ、マヨネーズを加えて、さっくりと和える。

ここがポイント

管理栄養士からひとこと

春のかぼちゃは水分が多いため、さっぱり目の味付けでたくさん食べられるレシピにしてみました。

かぼちゃに豊富に含まれるβカロテンは、油と合わせることで吸収が高まるんですよ◎

蒸し焼きにすることで栄養と旨味を閉じ込め、豆、ナッツ、ごまと合わせることで、彩りと香ばしさ、食感が楽しめます。
抗酸化作用や食物繊維、ビタミンもたっぷりのバランスサラダです！

ミックスビーンズ、ナッツはお好みものでOKですよ♪

管理栄養士
高橋素子さん

主菜にも副菜にもなる！食感を楽しめるおかず♪

かぼちゃは切ってみると薄皮で、中にはみずみずしさが感じられました。

かぼちゃは寒い時季がおいしい、というイメージが強かったはらりん。
一口食べてみると、そのまろやかさに驚きました！

蒸し焼きにしたかぼちゃは、とてもクリーミーでやわらかな口当たり。
ナッツの歯ごたえや、ビーンズのほっくりとした食感も合わさって、飽きのこないおいしさです。

マヨネーズのコクやごまの香ばしさ、そして酢の風味が効いているので、単品でもおいしくいただけますが、ハンバーグやフライ、炒め物に添えても相性◎

アイチョイスのかぼちゃは丸ごと安心して食べられるため、皮をむく手間が省けるのも嬉しいポイントです♪

『沖縄カットかぼちゃ』を、ぜひ手軽においしく味わってみてください！

アイチョイスの管理栄養士

高橋素子（たかはしもとこ）

アイチョイス商品部　管理栄養士・フードコーディネーター。
主にカタログに掲載している野菜のレシピ、食材セットのメニュー開発・レシピを担当しています。
夫と3人の子どもたちの5人家族で、長男誕生の頃からアイチョイスに加入。子ども達はモーちゃん牛乳が大好き！な味の違いがわかる子に。
シンプルな食生活を目指し・・・気付けば大好きなアイチョイスでレシピを作っています！

編集担当はらりん

2019年アイチョイス入協。40代、中学生と小学生の二人の母。
ネット限定商品を見て、お得でおいしいものをゲットするのがひそかな楽しみ。
イチ推しの商品は、クチコミ投稿せずにはいられません。
コーヒーとチョコ大好きの私はヘーゼルナッツ派。