投稿日2026.1.16

アーモンドミルクの効果とは？女性に嬉しい栄養と健康メリットを徹底解説

本記事では、植物性ミルクの代表格「アーモンドミルク」に注目し、その特徴やメリット・デメリット、期待できる効果などをわかりやすくご紹介します。

近年、カロリーや脂質の摂取を控えている健康志向の方や、様々な理由で牛乳を摂取できない方から大きな注目を集めているのが、アーモンドミルクです。
スーパーやコンビニ等でも見かけることが増えており、気になっている方も多いはず。

一方で、「本当に体に良いの？」「デメリットはある？」「どんな商品を選べばいい？」といった疑問を持つ方も少なくありません。
この記事では、そうした疑問に答えながら、アーモンドミルクの魅力をしっかりお伝えします。

参考：東京都多摩府中保健所：食べもの暦第2号,（参照2026-01-16）
参考：静岡県環境衛生科学研究所：「豆乳類以外の植物性ミルク」（商品テスト情報 No.176）,（参照2026-01-16）

アーモンドミルクとは？

植物性ミルクとしての特徴

アーモンドミルクとは、ローストしたアーモンドを細かく砕いて水と一緒にすりつぶし、こして作る飲み物のこと。
牛乳のような見た目をしていますが、乳成分は入っていません。
植物性のミルクなので、牛乳にアレルギーをお持ちの方や、動物性食品を避けたい方でも安心して飲めるのが特徴のひとつです。

また、味わいがさっぱりしていて、ナッツ特有の香ばしさがほんのり感じられる程度なので、そのまま飲むこともできます。
その他にもコーヒーや紅茶に加えたり、シリアルにかけたりと幅広くアレンジできる点も人気の理由です。

参考：植物性ミルクがカスタードプディングの物性と嗜好性に及ぼす影響,（参照2026-01-16）
参考：静岡県環境衛生科学研究所：「豆乳類以外の植物性ミルク」（商品テスト情報 No.176）,（参照2026-01-16）

牛乳・豆乳との違い

アーモンドミルクの栄養バランスや役割は、牛乳や豆乳とは大きく異なります。

牛乳はたんぱく質とカルシウムが豊富で、成長期の子どもや高齢者の骨の健康を支える飲み物として知られています。

豆乳は、大豆由来の植物性たんぱく質やイソフラボンなどを含む飲み物。
コレステロール値の減少や骨粗しょう症予防、更年期障害の軽減などに効果があります。

一方、アーモンドミルクは、ビタミンEや食物繊維を含み、無糖タイプならカロリーも控えめ。
さらに、アーモンドならではの香ばしさとコクが楽しめるのも魅力です。
「カロリーや脂質を抑えながらクリーミーな飲み物を味わいたい」「豆乳の独特な風味が苦手」という方にとって、アーモンドミルクは頼れる選択肢といえるでしょう

参考：農農林水産省：もっと知りたい！牛乳のチカラ,（参照2026-01-16）
参考：内閣府・食品安全委員会：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A,（参照2026-01-16）
参考：公立学校共済組合北陸中央病院：脂質異常症の食事について（参照2026-01-16）
参考：文部科学省：食品成分データベース（種実類/アーモンド/乾 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類）（参照2026-01-16）
参考：獨協医科大学病院営業日：栄養通信（参照2026-01-16）

摂取目安は1日150～200ml程度

アーモンドミルクには、「1日○ml」といった明確な摂取目安は設けられていません。

ただ加糖タイプの場合は、飲みやすさのために糖分が多く含まれているので、飲む量が増えると糖質やカロリーの摂取量も増加し、体重増加のリスクがあります。

ビタミンEの摂取量から考えると、30～49歳女性のビタミンEの一日の摂取目安量が6.0mgに対し、商品によりますがアーモンドミルクでは200mlで約10.0～13.0mgのビタミンEが摂取できます。

こうした点を踏まえると、アーモンドミルクの1日の摂取目安は150～200ml（コップ1杯）と考えておくと良いでしょう。
一日に必要なビタミンEを十分摂取することができます。

また、アーモンドミルクだけに偏るのではなく、ほかの飲み物や食事全体とのバランスを意識しながら取り入れることも大切です。

参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書01316466.pdf（参照2026-01-16）

アーモンドミルクに含まれる栄養素

ビタミンE（抗酸化作用、血行改善）

アーモンドミルクに多く含まれるビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。
体内の脂質が酸化するのを防ぐ役割があり、細胞の老化を抑える働きを期待できます。

また、ビタミンEには、血管や赤血球を柔軟にし、血流を良くする働きがあるため、血流低下からくる冷えや肩こりの改善をサポートする効果も。
日々の食事で継続的にとることが重要です。

参考：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所：ビタミンE,（参照2026-01-16）
参考：厚生労働省：eJIM | ビタミンE,（参照2026-01-16）

食物繊維（腸内環境改善、便通改善）

食物繊維もアーモンドミルクに含まれる栄養素のひとつです。
水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、いずれも腸内環境を改善する働きがあります。
アーモンドミルクは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、8割が不溶性食物繊維です。

また、水溶性の食物繊維は血中のコレステロール値の低下や血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
一方、不溶性の食物繊維は便の容積を増やし、腸を刺激して排便を促すため、便通改善やお腹のハリの軽減に効果が期待できます。

参考：健康長寿ネット：食物繊維の働きと１日の摂取量,（参照2026-01-16）

良質な脂質

アーモンドミルクの原料であるアーモンドには、不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸が豊富に含まれています。
これらは体内でエネルギーとして使われやすく、脂肪として蓄積されにくいため、太りにくいのが特徴です。

さらに、不飽和脂肪酸の中でもオレイン酸の割合が高く、約70％を占めています。
オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、動脈硬化や心血管疾患の予防にもつながるといわれています。

サラッと飲みやすいアーモンドミルクなら、こうした良質な脂質を手軽に取り入れられますよ。

カルシウム（骨の健康）

アーモンドミルクには、骨や歯の形成に欠かせないカルシウムが含まれています。
カルシウムは体内で最も多く存在するミネラルで、骨の強化に加え、筋肉の収縮や神経の伝達などにも関わる重要な栄養素。
体のさまざまな働きを支えています。

カルシウムが不足すると骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まるため、日常的にバランスよく摂取することが大切です。
年齢によっても1日の摂取基準量が異なり、ビタミンDやクエン酸、CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）といっしょに摂取すると、効率よくカルシウムを吸収できます。

参考：健康長寿ネット：カルシウムの働きと1日の摂取量,（参照2026-01-16）

アーモンドミルクのメリット

低カロリー・低脂質

アーモンドミルクは、牛乳や砂糖入りの飲料と比べて低カロリー・低脂質である点が大きなメリットです。

無糖タイプのアーモンドミルクの場合、商品によりますが、コップ1杯150mlあたり約40カロリーです。
牛乳は86カロリー、豆乳が122カロリーなので、アーモンドミルクはこれらに比べ低カロリーと言えます。

さらに脂質の量も牛乳や豆乳と比較すると少なめ。
無糖タイプのアーモンドミルクは、牛乳が飲めない方やダイエット中や体重をキープしたい方にもおすすめです。

参考：獨協医科大学病院営業日：栄養通信,（参照2026-01-16）

液状タイプで年齢問わず摂取しやすい

アーモンドからビタミンEを摂取する場合、硬く噛み応えがあるので、子どもや高齢者にとっては「食べにくい」「のどに詰まりそう」と感じることがあるでしょう。
その点、アーモンドミルクであれば液状タイプのため、年齢問わず飲み込みやすく、歯や顎に負担をかけることがありません。
この摂取しやすさも、アーモンドミルクのメリットのひとつでしょう。

また、やさしい味わいでクセが少ないため、そのまま飲めるのはもちろん、シリアルやココア、スープに加えるなど、普段の食事や飲み物に取り入れやすい点も大きな魅力です。

乳糖不耐症の方に適している

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、下痢や腹痛が起こりやすいという方は、「乳糖不耐症」の可能性があります。
これは、牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）を分解する酵素が少ない体質によるもの。
日本人には比較的多いとされています。

アーモンドミルクは乳糖を含まないため、乳糖不耐症の方でも下痢や腹痛を気にせず飲むことが可能。
牛乳と同じようにシリアルやスムージーなどにも使えるので、「牛乳は好きだけど体質的に合わない」という方でも安心です。
この点もアーモンドミルクのメリットといえるでしょう。

参考：農林水産省：もっと知りたい！牛乳のチカラ,（参照2026-01-16）

牛乳アレルギーをお持ちの方のカルシウム源となる

牛乳アレルギーをお持ちの方にとって、カルシウム不足は大きな課題です。

牛乳は主要なカルシウム源ですが、牛乳アレルギーの方は、牛乳をはじめ乳製品を摂取できないため、カルシウム不足が懸念されます。

アーモンドミルクには、商品によって差がありますが、100mlあたり約30mgのカルシウムが含まれています。
また、アーモンドにはマグネシウムも豊富で、カルシウムとともに骨の健康維持に欠かせない栄養素です。

カルシウムは骨や歯の形成、筋肉の働き、神経伝達に重要で、成長期の子どもにも不可欠。
牛乳アレルギーをお持ちの方にとって、アーモンドミルクはカルシウム補給の有力な供給源であると言えます。

アーモンドミルクのデメリット

アーモンドアレルギーのリスク

アーモンドミルクは、アーモンドを原料にした飲み物です。
そのため、アーモンドアレルギーがある方は飲むのは厳禁。
アーモンドアレルギーは、かゆみや蕁麻疹だけでなく、重い場合は呼吸困難や血圧低下を伴うアナフィラキシーショックを起こすことがあります。

子どもに初めてアーモンドミルクを飲ませる場合は、事前にアレルゲンテストをしたり、少量からスタートするなど慎重に進めるべきです。
心配な症状がある場合は、小児科医やアレルギー専門医に相談しましょう。

近年クルミやカシューナッツアレルギーを持つお子さんが増えています。
複数種類のナッツアレルギーを持つ方もいるので注意が必要です。

また、アレルギーがない場合でも、飲んだときに「口の中がかゆい」「蕁麻疹が出た」などの症状があれば、ただちに飲むのを止め、医療機関を受診しましょう。

なお市販のアーモンドミルクのなかには、増粘剤や乳化剤が含まれるケースがあります。
食品添加物を摂取したくない方は原材料をチェックしましょう。

乳化剤については以下で詳しく解説しています。

参考：公益財団法人甲南会甲南医療センター：ピーナッツ（マメ科）アレルギーとナッツ（木の実類）アレルギー,（参照2026-01-16）

加糖タイプを飲み過ぎるのはNG

加糖タイプのアーモンドミルクを摂取すると、砂糖や甘味料により摂取するカロリーや糖質が一気に増えてしまいます。
加糖タイプのアーモンドミルクを大量に摂取した結果、「低カロリーなつもりが、実は糖質オーバー」ということにもなりかねません。

日常的にアーモンドミルクを飲むのであれば、無糖タイプが基本。
加糖タイプは「たまにの楽しみ」として飲むのがおすすめです。

参考：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所：炭水化物と糖類について,（参照2026-01-16）

アーモンドミルクの健康効果

血行促進、コレステロール値の改善

アーモンドミルクは、血行促進やコレステロール値の改善効果が期待できます。
その理由は、アーモンドミルクの原料であるアーモンドに、抗酸化作用をもつビタミンEや食物繊維が豊富に含まれているからです。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、血管と赤血球を柔軟にし、血液の流れを良くするなど、血管の健康維持に役立ちます。
また食物繊維には、血中のコレステロールを下げ、高血圧の予防にも効果があります。
特に血行がよくない人や、コレステロールが気になる人にとって、嬉しいポイントといえるでしょう。

参考：静岡県環境衛生科学研究所「豆乳類以外の植物性ミルク」（商品テスト情報 No.176）,（参照2026-01-16）
参考：健康長寿ネット：ビタミンEの働きと1日の摂取量,（参照2026-01-16）
参考：健康長寿ネット：食物繊維の働きと１日の摂取量,（参照2026-01-16）
参考：国立循環器病研究センター：栄養に関する基礎知識,（参照2026-01-16）

腸内環境の改善（便秘対策）

アーモンドミルクの原料であるアーモンドには、腸内環境の改善に役立つ食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整えるうえで欠かせない栄養素。
また、便のかさを増やして腸を適度に刺激し、スムーズな排便を促す働きもあります。

食物繊維は日々の食事のなかで不足しやすく、意識してとりたい栄養素のひとつです。
アーモンドミルクを日常的に取り入れることで食物繊維の補給につながり、腸内環境の改善や便秘対策をサポートできるのは嬉しいポイントといえるでしょう。

参考：健康長寿ネット：食物繊維の働きと１日の摂取量,（参照2026-01-16）

アーモンドミルクの選び方と購入方法

市販品の種類（砂糖不使用など）

市販のアーモンドミルクには、さまざまなタイプがあります。
代表的なものが「無糖タイプ（砂糖不使用）」と「加糖タイプ」です。

無糖タイプは、余分な糖質を抑えたい人や、料理にも幅広く使いたい人におすすめ。
一方、加糖タイプは無糖タイプよりも飲みやすい風味になっています。また、一部栄養がプラスされているものもあり、特定の栄養素を摂取したいときに便利です。

市販のアーモンドミルクを購入する際は、パッケージの栄養成分表示や原材料欄をチェックし、自分の目的に合った商品を選びましょう。

参考：静岡県環境衛生科学研究所「豆乳類以外の植物性ミルク」（商品テスト情報 No.176）,（参照2026-01-16）

通販・宅配での購入方法

アーモンドミルクは、スーパーだけでなく、通販や生協の宅配サービスでも手軽に購入できます。
いずれも商品を自宅まで届けてもらえるため、重い荷物を運ぶ必要がありません。
定期便やまとめ買いを活用すれば、ストック切れを気にしなくて済むのも嬉しいポイントです。

また、生協の宅配サービスであれば、他の食品や日用品と一緒にアーモンドミルクを注文でき、買い物の回数を減らせます。
なかでもアイチョイスのように原材料にこだわった商品を取り扱う宅配サービスであれば、安心して口にできるアーモンドミルクが見つかるでしょう。

アーモンドミルクについてのよくある質問

アーモンドミルクの欠点は何ですか？

アーモンドミルクの欠点のひとつは、たんぱく質が少ない点です。
牛乳や豆乳と比べて1杯あたりのたんぱく質の量が少ないため、栄養補給目的の飲み物としては、やや物足りません。

加糖タイプのアーモンドミルクは、頻繁に飲むことで糖質・カロリーの過剰摂取となるリスクがある点に注意しましょう。
また、アーモンドアレルギーの方は、アーモンドミルクを飲むことで重いアレルギー症状を引き起こす可能性があります。
牛乳や豆乳と比較すると、価格が高い商品が多い点にも注意が必要です。

参考：獨協医科大学病院営業日：栄養通信,（参照2026-01-16）
参考：公益財団法人甲南会甲南医療センター：ピーナッツ（マメ科）アレルギーとナッツ（木の実類）アレルギー,（参照2026-01-16）
参考：静岡県環境衛生科学研究所「豆乳類以外の植物性ミルク」（商品テスト情報 No.176）,（参照2026-01-16）

アーモンドミルクと豆乳どっちが体にいいですか？

アーモンドミルクと豆乳は特徴が異なる飲み物なので、「どちらが体にいいか」は人によって変わります。
たんぱく質をしっかり摂取したい、筋肉量を維持したいという場合は、一般的にたんぱく質量の多い豆乳がおすすめ。
一方、カロリーや脂質をできるだけ抑えたい、ビタミンEを意識して摂りたい場合には、アーモンドミルクの方が良いでしょう。

豆乳の独特な風味が気になる方にも、アーモンドミルクはおすすめです。
アーモンドならではの香ばしさとさらりとした口当たりで、植物性ミルクが飲みにくいと感じていた方にも好評です。

どちらも植物性のミルクという共通点があり、それぞれに特徴があります。
たとえば、「朝は豆乳、間食や夜の１杯はアーモンドミルク」といったように、ライフスタイルや目的に合わせて2つを飲み分けるのもおすすめです。

参考：獨協医科大学病院営業日：栄養通信,（参照2026-01-16）

アーモンドミルクは毎日飲んでも大丈夫ですか？

アーモンドのアレルギーがなく、バランスのよい食事をとっている人であれば、アーモンドミルクを毎日飲んでも問題ありません。
ただし、加糖タイプのアーモンドミルクを毎日何杯も飲むと、脂質やカロリーの過剰摂取につながる可能性がある点には注意が必要です。
また、アーモンドミルクからたんぱく質を摂取するのが難しいことも覚えておきましょ

アーモンドミルクを毎日飲む際は、「基本は1日コップ1杯程度」「無糖タイプを選ぶ」「他の飲み物・食べ物でたんぱく質を補う」といったポイントを押さえておくことが大切です。

参考：静岡県環境衛生科学研究所「豆乳類以外の植物性ミルク」（商品テスト情報 No.176）,（参照2026-01-16）
参考：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所：炭水化物と糖類について,（参照2026-01-16）